Laufverletzungen ade: So beugt man Schmerzen und Verletzungen beim Laufen vor
Laufen oder auch Joggen, ist eine großartige Form der körperlichen outdoor Aktivität. Eine Fitness-Sportart, die jedoch auch ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen kann. Insbesondere wenn man nicht richtig darauf vorbereitet ist oder keine geeigneten Präventionsmaßnahmen ergreift.
In diesem Artikel werden wir uns auf die wichtigsten Präventionsmaßnahmen konzentrieren, die du ergreifen kannst, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden.
- Warm-up und Cool-down Bevor du mit dem Laufen beginnen, solltest du dich ausreichend aufwärmen. Dies hilft, deine Muskeln auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Auch nach dem Laufen Zeit für das Cool-down einplanen und sich langsam wieder abkühlen.
- Passende Laufschuhe: passende Laufschuhe tragen, die deine Füße und Knie unterstützen und den Druck auf Ihre Gelenke verringern. Investieren Sie in gute Laufschuhe, die auf Ihren Laufstil und Ihre Laufbedürfnisse abgestimmt sind.
- Erhöhe das Laufpensum langsam. Wenn du mit dem Laufen beginst oder deine Laufdistanz erhöhen möchtest, tue dies langsam und schrittweise. Eine zu schnelle Erhöhung der Laufintensität oder -distanz kann zu Überlastübungsverletzungen führen.
- Stärken Sie Ihre Muskeln und Gelenke Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern. Insbesondere Übungen für die Beine, den Rumpf und die Hüfte können dazu beitragen, die Belastung auf Ihre Gelenke zu reduzieren.
- Achte unbedingt auf deine Lauftechnik Eine falsche Lauftechnik kann zu Verletzungen führen. Schultern entspannt halten, den Kopf gerade halten und Arme und Beine entspannt und locker im Einklang bewegen.
Indem Sie diese Präventionsmaßnahmen ergreifen und auf Ihren Körper hören, können Sie das Verletzungsrisiko beim Laufen reduzieren und eine sichere und erfolgreiche Laufroutine aufbauen.
Hier findest du eine Tabelle zum Laufpensum, diese Empfehlungen dienen als Richtlinien und sollten an die individuelle Fitness und Gesundheit angepasst werden. Außerdem ist es wichtig, langsam mit dem Lauftraining zu beginnen und sich ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Finde abwechslungsreiche Strecken und wechsel die Trainingsmethoden, um den Körper abwechslungsreich zu fordern und Fortschritte zu erzielen.
Trainingsziel | Empfohlenes Laufpensum pro Woche | Dauer der Trainingseinheit | Intensität |
---|---|---|---|
Gesundheitliche Vorteile | 2-3 Mal pro Woche | 30 Minuten bis 1 Stunde | Niedrig bis mittel |
Gewichtsabnahme | 4-5 Mal pro Woche | 45 Minuten bis 1 Stunde | Mittel bis hoch |
Marathonvorbereitung | 5-6 Mal pro Woche | 1,5 Stunden bis 2 Stunden | Hoch |
Verbesserung der Ausdauer | 3-4 Mal pro Woche | 45 Minuten bis 1 Stunde | Mittel bis hoch |
Verletzungen vorbeugen | 3-4 Mal pro Woche | 30 Minuten bis 1 Stunde | Niedrig bis mittel |
Urs Weber von der Fachzeitschrift „Runners World“ betont, dass es kein Ideal oder richtig oder falsch beim Laufen gibt. Jeder Mensch sollte sich einen individuellen Laufstil aneignen. Allerdings kann der Laufstil eine Rolle bei der Auswahl der passenden Laufschuhe spielen, so Weber. Zum Beispiel benötigen die meisten Menschen, die auf den Fersen laufen, gut gedämpfte Schuhe aufgrund ihrer Lauftechnik.