Ernährungsumstellung: Planmäßig zum Ziel

Eine gesunde Ernährungsumstellung kann eine große Herausforderung sein, besonders wenn man sich von allen geliebten Lebensmitteln verabschieden muss. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, kleine Schritte zu unternehmen und Frustration zu vermeiden.

Statt Weißbrot und Toast greifst du zum Frühstück zu einem gesunden Vollkornbrot mit Avocado und Hüttenkäse. Statt zuckerhaltige Süßigkeiten nehme lieber Obst oder Nüsse zu dir. Eine solche Umstellung kann schnell einen großen Unterschied bewirken, ohne dass du dabei auf zu viel verzichten musst.

Ein wichtiger Tipp: Versuche, die neuen Gewohnheiten regelmäßig zu wiederholen. So integriert du die Ernährung automatisch in deinem Tagesablauf.

Eine weitere hilfreiche Methode ist es, neue Gewohnheiten an bereits bestehende anzuknüpfen. Zum Beispiel: Wenn du jeden Morgen Müsli isst, kannst du versuchen, mehr Variation rein zu bekommen und deine Obstzufuhr zu erhöhen, indem du geschnittenes Obst (Apfel, Birne oder Beeren) zu deinem Müsli hinzufügst, achte dabei auf eine ausgewogene Menge, denn einige Sorten von Obst haben einen hohen Zuckergehalt, was zu einer Zunahme des Blutzuckerspiegels führen kann. Das kann, insbesondere für Menschen mit Diabetes, problematisch sein.

Dazu gehören z.B.:

• Bananen
• Datteln
• Trauben
• Ananas
• Mangos
• Trockenfrüchte wie Rosinen und Feigen

Verzichten musst du auf diese Produkte allerdings nicht, da sie Ballaststoffe und Vitamine enthalten die deinem Körper Energie geben. Klar ist natürlich auch, dass Lebensmittel die du nicht verträgst oder aus gesundheitlichen Gründen nicht essen darfst keinen Platz auf deinem Speiseplan haben. Denn eine gesunde Ernährung und auch der Weg dahin sollen Freude bereiten.
Um ausgewogen und fit in den Tag zu starten hier ein paar ABC-Müslivariationen:

4 einfache Müslis für ein ausgewogenes Frühstück

1. Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Früchten: Vermenge Haferflocken, gehackte Mandeln oder Walnüsse und eine Handvoll Beeren (z.B. Himbeeren, Blaubeeren) miteinander. Füge etwas Milch oder Joghurt hinzu und genieße ein ausgewogenes Frühstück voller Eiweiß und Ballaststoffe.
2. Vollkorn-Müsli mit Chia-Samen: Vermenge Vollkornflocken, Leinsamen, Chia-Samen und gehackte Haselnüsse. Füge getrocknete Früchte wie Rosinen oder Cranberries hinzu und gieße Milch oder Joghurt darüber.
3. Früchte-Nuss-Müsli: Vermenge Haferflocken, gehackte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse), geschnittene Früchte (z.B. Bananen, Äpfel) und Samen (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne). Füge etwas Honig hinzu, um es süßer zu machen, und gieße Milch oder Joghurt darüber.
4. Beeren-Müsli mit Naturjoghurt: Vermenge Vollkornflocken, gehackte Mandeln, Beeren (z.B. Himbeeren, Blaubeeren) und Leinsamen. Gieße Naturjoghurt darüber und genieße ein ballaststoffreiches und probiotisches Frühstück.

Mittags bietet sich eine proteinreiche Pasta an:

Zucchini Protein Pasta

Zutaten:

• 2 große Zucchini
• 100g Proteinpulver (z.B. aus Erbsen oder Soja)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 2 Teelöffel italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: 1 Teelöffel Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Die Zucchini in lange, dünne Streifen schneiden, entweder mit einem Spiralschneider oder einem Käsehobel.
2. Das Proteinpulver mit 2 Esslöffel Wasser und 2 Esslöffel Olivenöl in einer Schüssel vermengen.
3. Die Zucchini-Streifen in die Schüssel mit der Protein-Mischung geben und gut vermengen.
4. Die italienischen Kräuter, Salz, Pfeffer und optional Knoblauchpulver hinzufügen und gut vermengen.
5. Die Zucchini-Protein-Pasta auf einem Backblech ausbreiten und bei 200°C im Ofen für 15-20 Minuten backen, bis sie knusprig und goldbraun sind.

Die Zuchini-Pasta schmeckt zum Beispiel mit einer Tomatensauce oder eignet sich auch als crunchiger Snack zwischendurch.